Bạn có thường xuyên thức dậy với cảm giác mệt mỏi, uể oải, và đầu óc thiếu minh mẫn? Rất có thể bạn đang phải đối mặt với tình trạng thiếu ngủ, một vấn đề sức khỏe phổ biến trong xã hội hiện đại. Không chỉ gây ra sự khó chịu tức thời, việc thiếu ngủ bao lâu còn có thể dẫn đến những ảnh hưởng lâu dài đối với cả thể chất lẫn tinh thần.
- Rối loạn ăn uống và mất ngủ: Hai mảnh ghép bất ngờ bạn chưa biết?
- Giải mã uể oải sau giấc ngủ trưa: 20 phút hay 60 phút là đủ?
- Giấc ngủ tiêu tốn calo bao nhiêu cho mỗi đêm?
Cố vấn chuyên môn Dược phẩm Tuệ Tĩnh – TS BS Nguyễn Thị Minh Thu, qua bài viết dưới đây sẽ cung cấp những thông tin giúp bạn hiểu rõ hơn về tình trạng thiếu ngủ bao lâu coi là bất thường và cách để phục hồi một cách đơn giản.
Thiếu ngủ là gì?
Thiếu ngủ không chỉ đơn thuần là việc ngủ ít hơn số giờ được khuyến nghị (thường là 7-9 giờ mỗi đêm đối với người trưởng thành), mà còn là tình trạng chất lượng giấc ngủ kém. Một giấc ngủ được coi là chất lượng khi nó diễn ra liên tục, không bị gián đoạn và bao gồm đầy đủ các chu kỳ ngủ sâu và ngủ REM. Dù bạn có ngủ đủ 8 tiếng nhưng giấc ngủ chập chờn, ngủ không sâu, thì đó vẫn được xem là thiếu ngủ.
Giấc ngủ được điều hòa bởi hai quá trình chính: áp lực đồng bộ sinh học và nhịp sinh học. Áp lực giấc ngủ tích tụ do sự gia tăng của adenosine trong não trong suốt thời gian thức, tạo ra cảm giác buồn ngủ. Trong khi đó, nhịp sinh học được điều chỉnh bởi ánh sáng mặt trời, giúp cơ thể điều hòa nhiệt độ và sản xuất hormone melatonin vào buổi tối, báo hiệu đã đến giờ nghỉ ngơi.
Một chu kỳ ngủ bình thường kéo dài khoảng 90 phút, bao gồm các giai đoạn:
- Giai đoạn NREM: Chiếm phần lớn thời gian của giấc ngủ, bao gồm 3 giai đoạn nhỏ hơn. Giai đoạn 3 của NREM là giấc ngủ sâu nhất, đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi thể chất, sản xuất hormone tăng trưởng và củng cố trí nhớ khai báo (kiến thức và sự kiện).
- Giai đoạn REM: Là giai đoạn mà não bộ hoạt động mạnh mẽ, gần giống như khi thức. Giấc ngủ REM liên quan nhiều đến việc xử lý cảm xúc, học tập kỹ năng và tái tạo các kết nối thần kinh.
Sau thiếu ngủ, cơ thể thường ưu tiên NREM sóng chậm (giấc ngủ sâu). REM có thể thay đổi tùy mức độ thiếu ngủ và cá thể, không phải lúc nào cũng bị “cắt giảm” như nhiều người vẫn nghĩ.
Dấu hiệu nhận biết thiếu ngủ mãn tính
Thiếu ngủ kéo dài thường khó nhận biết hơn thiếu ngủ cấp tính, vì cơ thể có xu hướng thích nghi và che giấu các triệu chứng. Tuy nhiên, có những dấu hiệu tinh vi nhưng rõ ràng cho thấy bạn đang thiếu ngủ trầm trọng.
- Buồn ngủ ban ngày không kiểm soát: Mặc dù bạn đã ngủ, nhưng vẫn luôn có cảm giác thèm ngủ, đặc biệt vào buổi chiều. Đây là dấu hiệu của áp lực giấc ngủ tích lũy, khi cơ thể cố gắng bù đắp cho lượng giấc ngủ đã mất.
- Thay đổi tâm trạng và khả năng kiểm soát cảm xúc: Bạn trở nên dễ cáu gắt, lo âu, thiếu kiên nhẫn hoặc có những cảm xúc thất thường.
- Suy giảm nhận thức rõ rệt: Gặp khó khăn trong việc tập trung, ghi nhớ và ra quyết định.
- Tăng cân không rõ nguyên nhân: Thiếu ngủ làm mất cân bằng hormone điều chỉnh sự thèm ăn (leptin và ghrelin), khiến bạn cảm thấy đói hơn và có xu hướng ăn nhiều hơn.
- Thay đổi vẻ ngoài: Da trở nên xỉn màu, có quầng thâm và bọng mắt. Lão hóa cũng diễn ra nhanh hơn.
Tác động thiếu ngủ đến sức khỏe
Tác hại của thiếu ngủ là một quá trình tích lũy và tác động toàn diện, từ thể chất đến tinh thần.
Tác động sức khỏe tinh thần và tâm lý
- Lo âu và trầm cảm: Thiếu ngủ mạn tính có mối liên hệ chặt chẽ với các rối loạn tâm thần. Các nghiên cứu cho thấy người thiếu ngủ có nguy cơ cao hơn mắc bệnh trầm cảm và rối loạn lo âu. Giấc ngủ kém làm thay đổi các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và norepinephrine, đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa tâm trạng.
- Giảm khả năng kiểm soát cảm xúc: Não bộ mất khả năng điều tiết các cảm xúc tiêu cực, khiến bạn trở nên dễ kích động, thiếu kiên nhẫn.
- Suy giảm chất lượng cuộc sống: Các tác động của thiếu ngủ làm giảm hiệu suất làm việc, ảnh hưởng đến các mối quan hệ xã hội và khiến bạn cảm thấy uể oải, mất động lực.
Tác động lên sức khỏe thể chất
- Hệ tim mạch: Thiếu ngủ mạn tính có mối liên hệ chặt chẽ với tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Khi thiếu ngủ, cơ thể sản xuất nhiều cortisol hơn, một hormone gây căng thẳng, làm tăng huyết áp và nhịp tim.
- Hệ trao đổi chất: Thiếu ngủ làm giảm độ nhạy insulin của cơ thể, khiến tế bào khó hấp thụ glucose từ máu. Tình trạng này có thể dẫn đến kháng insulin, tiền đề của bệnh tiểu đường tuýp 2.
- Hệ miễn dịch: Giấc ngủ đóng vai trò then chốt trong việc duy trì một hệ miễn dịch khỏe mạnh. Ngủ không đủ giấc có thể làm suy giảm một số đáp ứng miễn dịch, khiến bạn dễ mắc bệnh và khó hồi phục hơn.
Thiếu ngủ bao lâu được coi bất thường?
Khi nói đến hậu quả của thiếu ngủ, nhiều người chỉ nghĩ đến sự mệt mỏi về thể chất, nhưng tác động nghiêm trọng nhất lại là sự suy giảm về nhận thức. Dưới đây là phân tích chi tiết về việc thiếu ngủ bao lâu sẽ ảnh hưởng đến từng chức năng nhận thức cụ thể.
Sau 1 đêm thiếu ngủ
Sau khoảng 17–24 giờ thức liên tục, hiệu năng chú ý và tốc độ phản ứng giảm tương đương mức cồn khoảng 0,05–0,10% tùy bài đo. Bạn sẽ cảm thấy khó duy trì sự tập trung vào một nhiệm vụ trong thời gian dài.
Một hiện tượng phổ biến khác là lỗi vi mô, tức là những khoảnh khắc rất ngắn (chỉ vài giây) mà não bộ “ngủ gật” mà bạn không hề hay biết. Tình trạng này làm giảm đáng kể hiệu suất tâm thần-vận động, tăng nguy cơ gây tai nạn khi lái xe hoặc vận hành máy móc.
Sau vài ngày đến vài tuần thiếu ngủ
Đây là giai đoạn nguy hiểm vì bạn có thể đã “quen” với việc ngủ ít. Tuy nhiên, các chức năng nhận thức cao cấp hơn như trí nhớ làm việc và tư duy sáng tạo bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Bộ não không có đủ thời gian để củng cố các kết nối thần kinh, dẫn đến việc khó khăn khi học hỏi những điều mới và giải quyết các vấn đề phức tạp.
Tác động lâu dài và mối liên hệ với bệnh lý
Thiếu ngủ mạn tính liên quan đến suy giảm trí nhớ và chú ý; một số nghiên cứu gợi ý thay đổi ở các vùng như ở hồi hải mã. Mối liên hệ dài hạn giữa thiếu ngủ và nguy cơ sa sút trí tuệ vẫn đang được nghiên cứu, vì vậy không nên xem như quan hệ nhân–quả chắc chắn.
Biện pháp chăm sóc giấc ngủ
Để khắc phục tình trạng thiếu ngủ và phục hồi chức năng của cơ thể, việc áp dụng các biện pháp chăm sóc giấc ngủ khoa học là vô cùng cần thiết.
- Môi trường ngủ lý tưởng: Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ (~16–20°C, đa số thấy dễ chịu ở 17–19°C), tùy cá thể.
- Xây dựng kế hoạch ngủ: Khoảng 30-60 phút trước khi đi ngủ, hãy thực hiện một vài biện pháp thư giãn như đọc sách giấy, hít thở sâu hay nghe nhạc trước khi ngủ.
- Hạn chế các chất kích thích: Dừng sử dụng caffeine trên 8 giờ trước khi ngủ nếu bạn là người nhạy cảm, và tránh rượu quá 4 giờ trước ngủ, vì chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ sâu và REM.
- Vận động đều đặn: Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng nên tránh các bài tập cường độ cao 1–3 giờ trước khi ngủ. Về chế độ ăn uống, một chế độ ăn cân bằng giàu magie và protein chất lượng có thể hỗ trợ giấc ngủ.
- Áp dụng liệu pháp nhận thức–hành vi (CBT-I): Khi mất ngủ kéo dài, CBT-I là lựa chọn điều trị đầu tay. Đây là một liệu pháp đã được chứng minh lâm sàng, giúp bạn thay đổi suy nghĩ và hành vi tiêu cực về giấc ngủ.
Hỗ trợ cải thiện giấc ngủ tự nhiên: Harman Tuệ Tĩnh
Ngoài các biện pháp trên, nhiều người tìm kiếm các giải pháp hỗ trợ tự nhiên để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Harman Tuệ Tĩnh là một sản phẩm hỗ trợ từ thảo dược với mục tiêu giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ dài lâu, hiệu quả.
Harman Tuệ Tĩnh là sự kết hợp độc đáo giữa y học cổ truyền và công nghệ sản xuất hiện đại, mang đến một giải pháp an toàn và lành tính. Các thành phần chính bao gồm:
- Lạc Tiên, Vông Nem, Lá Sen: Đây là bộ ba thảo dược nổi tiếng trong y học cổ truyền với tác dụng an thần, giúp xoa dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng, lo âu, tạo cảm giác thư thái và giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
- Xuyên Khung và Đinh Lăng: Các thành phần này có tác dụng hoạt huyết, giúp tăng cường lưu thông máu lên não, từ đó hỗ trợ giảm cảm giác đau đầu, nặng đầu do căng thẳng.
Mong rằng qua bài viết trên của Dược phẩm Tuệ Tĩnh đã cho bạn câu trả lời cho câu hỏi thiếu ngủ bao lâu được coi là bất thường? Giấc ngủ không chỉ là thời gian để cơ thể nghỉ ngơi, mà còn là thời điểm để bộ não “dọn dẹp” và “nạp lại năng lượng”. Vì vậy, việc ưu tiên một giấc ngủ chất lượng là cách hiệu quả nhất để bảo vệ và phục hồi các chức năng nhận thức của bạn.
Nếu bạn cần thêm thông tin chi tiết về sản phẩm chăm sóc sức khỏe hoặc tư vấn về giấc ngủ, hãy liên hệ ngay với Dược phẩm Tuệ Tĩnh qua Hotline 1800 2295 (miễn cước) hoặc truy cập website để được hỗ trợ.
